วัยรุ่นเป็นวัยที่สามารถเลือกอาหารการกินเองได้แล้ว แต่บางทีก็อาจละเลยเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บทความนี้จึงจะมาให้แนวทางและความรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มช่วงอายุวัยรุ่น
วัยรุ่น เป็นวัยที่มีการพัฒนาในทุกด้านอย่างรวดเร็ว การเจริญเติบโตก็เพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดอีกด้วย ดังนั้นจึงต้องการสารอาหารที่มีพลังงานสูง เพื่อให้เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวันในทุก ๆ วัน เด็กในช่วงอายุนี้มักจะทานอาหารได้มาก และต้องมั่นใจว่าอาหารที่ได้ทานเข้าไปมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารไขมันสูง น้ำอัดลม เค้ก ของหวาน เป็นอาหารที่เด็กวัยนี้ชอบมาก ซึ่งอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ส่วนประกอบอาหารของวัยรุ่นที่สำคัญ คือ อาหารประเภทแป้ง ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์โปรตีนและนม นอกจากนี้พวกเขาสามารถทานขนมขบเคี้ยวได้แต่ต้องเป็นขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่ว ลูกเกดอบแห้ง เป็นต้น
ในวัยนี้รูปร่างก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะโตขึ้นระบบเผาพลาญก็จะทำงานได้แย่ลง แต่วิธีที่ไม่ควรทำมากที่สุดคือการอดอาหารเพื่อวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญอีกประการสำหรับวัยรุ่น คือการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะเพศหญิงซึ่งสูญเสียธาตุเหล็กไปพร้อมประจำเดือน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อแดง ปลา (โดยเฉพาะปลาซาดีน) พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
ความต้องการอาหารของวัยรุ่น
- พลังงาน : วัยรุ่นชาย 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่ วัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต : ควรได้รับ 55 – 60 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน และข้าวกล้อง
- โปรตีน : ควรได้รับ 10 – 15 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ควรจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว
- ไขมัน : ควรได้รับ 30 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืชและจากสัตว์ น้ำมันปลา เนย งา เน้นไขมันจากพืช
- วิตามิน : ควรได้รับ 10 -15 % ของพลังานทั้งหมด ได้แก่ ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผัก รวมไปถึงธัญพืช
- น้ำ : ควรดื่มให้ได้วันละประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยรักษาสมดุลและอุณหภูมิของร่างกาย
- แร่ธาตุ : ควรทานแร่ธาตุที่เกี่ยวกับแคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็กเพื่อเสริมสร้างและทดแทนส่วนทีสึกหลอ ได้แก่ นม ผักใบเขียว ไข่ เครื่องในสัตว์
ปัญหาที่มักจะพบเจอในวัยรุ่น
- การรับประทานอาหารที่ไม่ตรงเวลา
- การอดอาหารบางมื้อ
- การรับประทานอาหารแนว Fast Food หรือ การทานจุกจิก
- การรับประทานอาหารเสริมแบบผิดๆ
- เบื่ออาหาร เหตุเกิดจากสภาวะทางจิตใจ
วัยรุ่นกับโภชนาการ 4 อย่า 5 ควร
- ควรกินอาหารให้ครบ5หมู่ หลากหลายไม่ซ้ำซาก และดูแลน้ำหนักอย่าสม่ำเสมอ
- ควรกินข้าวเป็นหลักสลับกับแป้งบ้าง
- ควรกินผักผลไม้ให้มาก เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอ
- ควรกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นกินปลา
- ควรให้ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัย เน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ
- อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันหันมาใช้เป็นน้ำเปล่าแทน
- อย่ากินอาหารที่มีรถจัด ลดเครื่องดื่มรสหวาน
- อย่ากินอาหารปนเปื้อน เน้นของสุกใหม่
- อย่าดื่มน้ำที่มีแอลกอฮอล์ เน้นดื่มน้ำเปล่า
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้อแนะนำ สามารถนำไปปรับเปลี่ยนให้ตามช่วงวัยของลูกหลานท่านได้ การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเติบโตขึ้นอย่างสมบูรณ์แต่ก็ควรควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะ
